Я хочу ускорить
свой метаболизм.
Что важнее-диета
или упражнения?
Вообще-то, важнее всего
твой генный набор. Но если
выбирать из предложенно-
го тобой, то мы за упражне-
ния. Лучший способ набрать
мышечную массу и заодно
растопить все, что ты при-
пас в виде жира, —
прибег-
нуть к высокоинтенсивной
интервальной силовой тре-
нировке. Ее действие про-
должается даже после того,
как ты покинул спортзал.
Свежее итальянское иссле-
дование показало: зани-
мающиеся по такой техни-
ке тяжелоатлеты сжигают
па 18%
больше калорий в те-
чение 22 часов после тре-
нировки, чем спортсмены,
предпочитающие классиче-
скую силовую программу.
Я пытаюсь считать
калории и питаться
здоровой едой.
Но как мне понять,
сколько чего
в столовском обеде?
А никак. Есть лишь один
способ питаться правиль-
но —
эго научиться гото-
вить (завести персонально-
го повара-диетолога мы даже
не предлагаем). Необязатель-
но карабкаться на мишле-
новские высоты
, главное —
это правильные ингредиен-
ты и минимальная обработка
блюд. Определи свой список
любимых “здоровых” про-
дуктов и используй их в мак-
симальном количестве блюд.
Табличка рядом покажет
тебе несколько примеров.
ТРЕНИРОВКА МЕТАБОЛИЗМА
Высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка (H
IRT) -
отличный способ раскочегарить твой метаболизм. Да, тебе придется
приложить усилия.
ВРЕМЯ
ВЕС
УПРАЖНЕНИЯ
СХЕМА
ПОДХОДА
І ▼ H
IRT
32 мин.
80-85%
от одно-
повторного
максимума
3, по 7
подходов
6 повторов, отдых
20 сек., еще 2-3 повтора,
отдых 20 сек.,
еще 2-3 повтора
т КЛАССИЧЕСКАЯ
ТРЕНИРОВКА
(КТ)
62 мин.
70-75%
от
максимума
8, по 4
подхода
і
от 8 до 12 повторов,
отдохнуть 1-2 минуты
ПОТРАЧЕННЫЕ
ККАЛ
ДЫХАТЕЛЬНЫЙ
КОЭФФИЦИЕНТ
Дыхательный коэффициент
Ш
во время тренировки
значением, близким к 0,7,
■ в течение 22 часов после
означает, что сгорает больше
жира, значением около 1 -
Источник: Journa
l of Translation Med
icine что сгорает бол ьше углеводов.
и
Я пытаюсь отказаться
от сладкого, но
что-то не выходит.
..
То, что для тебя —
люби-
мый кексик, для твоего ор-
ганизма —
простой спо-
соб получить легкоусвояе-
мые калории. Если ты, про-
голодавшись, тянешься за
сладким —
это нормально.
Не позволяй себе проголо-
даться: распланируй день
так, чтобы в нем были три
сбалансированных прие-
ма пищи и два богатых бел-
ком перекуса. И
урезай по-
требление сахара постепен-
но, на 10%
в неделю
, заме-
няя сладкое диетическими
аналогами (вместо шоко-
ладного батончика —
про-
теиновый, вместо мороже-
ного —
натуральный йо-
гурт с ягодами). Часто дело
не в сахаре, а в привычке пе-
рекусить вкусненьким.
КУПИ и готовь
Вот, например, 11 продуктов,
с которыми тебе обеспечено
здоровое питание:
болгарский перец,ягоды
(замороженные сгодятся), нут,
брокколи, курица, яйца, орехи,
натуральный йогурт, киноа.
1
Обжарь на слабом
огне
брокколи и болгарский пе-
рец, залей парой-тройкой
яиц - вот тебе омлет.
2 Отвари киноа, добавь салат-
ный микс, посыпь орехами
и нарубленным перцем.
3 На десерт смешай ягоды
с йогуртом.
4 Подрумянь рыбу на ско-
вороде, ешь с отварными
брокколи и киноа.
5 Запеки рыбу, плюхни сверху
йогурта, ешь со смесью
са-
латов, орехов, ягод и киноа.
УРЕЗАИПОТРЕБЛЕНИЕ
САХАРА ПОСТЕПЕННО.
НА 10% В НЕДЕЛЮ
'
т ВЫБИРАЙ
БЛЮДО
1
ОКТЯБРЬ
2014
I MENSHEALTH
.COM
.UA
45
